УПРАЖНЕНИЕ 1.⁠ МАРШ НА МЕСТЕ

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза параллельны друг другу. Попеременно выполняйте шаги на месте с подъемом бедра до параллели с полом, руки прямые работают вдоль корпуса. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 2. ПРИСЕДАНИЯ

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, слегка развернуты наружу. Вдохните, таз толкните назад, согните колени, не округляя спину, корпус наклоните слегка вперед. Пятки и передняя часть стопы должны быть прижаты к полу. Колено может слегка смещаться вперед, но оставаться над стопой. На выдохе разогните ноги, вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ВЫПАДЫ

Исходное положение: стоя, стопы параллельны друг другу на ширине таза, руки на тазовых костях. Одной ногой шагните назад, обе ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Корпус слегка наклоните вперед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на вторую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 4. ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН

Исходное положение: планка с колен. Руки чуть шире плеч на уровне груди, колени на полу, мышцы живота напряжены, в пояснице не должно быть прогиба. Вдохните, согните руки в локтях, грудью тянитесь к полу. Локти должны двигаться по диагонали в стороны и назад. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 5. ⁠ТЯГА ЗА ГОЛОВУ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Исходное положение: лежа на полу на животе, взгляд в пол, руки прямые на полу впереди большими пальцами в потолок. Напрягите мышцы спины, поднимите верхнюю часть корпуса от пола, лопатки соберите в центре спины, согните руки в локтях и тяните локти к ребрам. Затем верните руки и корпус в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 6. СКРУЧИВАНИЯ

Исходное положение: лежа на спине, ноги на весу, руки около ушей. Вдохните, на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, лопатки оторвите от пола, руками тянитесь к пяткам. Затем снова вдохните и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 7. ПЛАНКА

Исходное положение: планка на прямых руках, стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, бедер и ягодиц — не допускайте прогиба в пояснице.