Некоторые считают домашние тренировки травмоопасными, но это не так: многие из этих упражнений просты для выполнения и не несут в себе рисков, а аксессуары и мебель могут отлично помочь проработать нужные группы мышц и суставов. Полотенце, например, качественно блокирует склонные к «паразитным» движениям суставы — за счет этого упражнения становятся более безопасными. А опора на стул создает положительную статику для верхней части тела, оставляя подвижными таз и ноги.

Для домашних тренировок можно использовать и бытовое отягощение: бутылки с водой, стулья, подушки. Часто эти предметы довольно легкие по весу, но ведь и начинать необходимо с минимума. Так, пол-литровые бутылки отлично подойдут для новичков. По мере прогресса литраж можно увеличивать и постепенно дойти до 5-литровых.

Тренируясь самостоятельно, важно соблюдать простые рекомендации.

• Заранее проконсультируйтесь со специалистом, договоритесь о технике выполнения. Также небольшой блок упражнений с тренером может качественно улучшить результативность и безопасность самостоятельных занятий.
• Новичкам не стоит тренироваться каждый день. Без отдыха организм не сможет прогрессировать, а из-за перегрузок нервной системы вам будет сложно контролировать технику.
• Фитнес — это система. Поэтому, занимаясь физическими упражнениями, не забывайте и о правильном питании.

Комплекс, описанный ниже, может стать хорошей тренировкой для решения базовых задач: улучшить тонус тела, повысить энергичность, слегка скорректировать фигуру, развить базовую выносливость.

Возьмите полотенце средней длины в руки на ширине плеч или шире и поднимите над головой. Выполните приседание до горизонтального положения бедра, держа стопы параллельно друг другу. Одновременно с движением вниз поднимайте руки, растягивая полотенце. Выполните 20–25 повторений за подход в медленном темпе.

Растягивание полотенца создает напряжение в верхней части спины, что положительно влияет на осанку при расслабленных плечах. Создавать такую статическую нагрузку можно и делая выпады.

Сведите стопы вместе, сделайте шаг назад и выполните присед в разножке до углов в 90 градусов в коленях. Одновременно с приседом, растягивая полотенце, поверните торс в сторону ноги спереди. Необходимо сделать 10–15 парных повторений в подходе в среднем темпе.

Для этих выпадов нужно поставить стопы параллельно и шире плеч. Растянутое широким хватом полотенце расположите над головой, расслабьте плечи. Удерживая спину ровной, поочередно согните колени под 90 градусов. Колено в приседе необходимо оставлять в проекции стопы. Сделайте 10–15 парных повторов в медленном темпе за подход.

Встаньте на одну ногу, поднимите свободное бедро до горизонтали. Натяжением полотенца зафиксируйте поднятую ногу немного ниже колена, напрягите спину. Двигая ровную спину и сгибая тазобедренный сустав, опуститесь до 30–45 градусов относительно пола. Односторонним подходом отработайте 15–20 повторов, после чего симметрично сделайте на другой ноге.

Примите положение планки, используя сиденье стула как опору для рук. Оставляя неподвижным тело благодаря напряжению живота, поочередно коснитесь руками противоположного плеча. Выполните в медленном темпе 15–20 парных повторений.

Используя сиденье стула как опору, упритесь в него руками. Повторите положение сидя, удерживая таз в воздухе. Чередуйте подъемы обеих ног, сгибая и разгибая голени. Таз и плечи должны оставаться неподвижными. «Шагайте» так в медленном темпе в течение 30–60 секунд.