Как восстановить организм после родов с помощью питания? Отвечает эксперт

Нестабильное эмоциональное состояние — то, на что молодые мамы жалуются чаще всего. Большинство списывают это на усталость, невозможность полноценно высыпаться и уделять время отдыху, спорту и увлечениям. Как правило, основная причина кроется в железодефицитной анемии. При ней женщина практически постоянно чувствует перепады настроения, беспричинную тревогу, вялость, могут возникнуть ощущение тумана в голове и мушки перед глазами. Сил на физическую нагрузку не хватает — тяжело делать домашние дела и гулять с коляской. Картину дополняет недовольство внешним видом, так как блестящие и крепкие в беременность волосы вдруг начинают выпадать, кожа теряет тонус и увлажненность, под глазами появляются синяки, меняются вкусовые предпочтения. Взбодриться молодая мама пытается с помощью быстрых углеводов — круассанов, печенья, конфет. Она получает от этого сиюминутное удовольствие, но через некоторое время снова проваливается в апатичное состояние.

Шаг 1. Пройти после родов хотя бы минимальное обследование, чтобы понять, какие дефициты нужно восполнить. Списывать состояние на усталость из-за заботы о маленьком ребенке нельзя. Сегодня показатели — вариант нормы или ее нижняя граница, а завтра — уже отклонение.

Шаг 2. Отказаться от постоянных перекусов. Прежде всего, от простых углеводов, батончиков, печенья и других продуктов, которые можно купить в каждом магазине или кофейне на прогулке с коляской. Конечно, иногда баловать себя десертами нужно, но это не должно быть заменой полноценной еде. Если сложно обеспечить сбалансированное трехразовое питание, перекусы нужно усовершенствовать. Например, съедать небольшую горсть орехов, яйцо, хлеб с паштетом из субпродуктов. Отличный источник аминокислот и коллагена — костный бульон, который долго варится, зато отлично хранится в морозилке.

Шаг 3. Полноценно питаться. Главный принцип правильного питания молодой мамы — достаточная энергетическая ценность продуктов, сбалансированное разнообразное меню. Все это обеспечивает правило гарвардской тарелки:

½ — зелень, листовые салаты, овощи, сельдерей, морковь, брокколи, цветная капуста, авокадо и т. д.

¼ — животный белок (мясо, рыба, яйца, птица).

¼ — сложные углеводы (крупы, рис, картофель, бобовые, хотя последние кормящим мамам стоит употреблять с осторожностью).

Если нужно вернуться к привычному весу, то углеводы можно исключать по вечерам. Также в каждый из приемов пищи в тарелку важно добавлять полезные жиры, которые содержатся в нерафинированном растительном масле холодного отжима.

Шаг 4. Больше пить. Почему-то многие до сих пор считают, что молоко — в чистом виде или добавленное в чай — улучшает лактацию. На самом деле молоко — один из основных аллергенов, его непереносимость встречается очень часто, а постоянное его употребление никак не влияет на увеличение выработки грудного молока. Лучший способ поддерживать водный баланс — пить чистую воду. Норма — не меньше 2–2,5 литра в день. Чтобы не забывать попить, можно скачать приложение-напоминалку и, конечно, следить за тем, чтобы вода была в постоянном доступе: в коляске, на пеленальном столике, на тумбочке у кровати.

Шаг 5. Больше бывать на свежем воздухе и обеспечить организму хотя бы минимальные физические нагрузки. Даже экспресс-зарядка в 10–15 минут утром — приседания, легкая растяжка, лимфодренажная тряска — будет помогать телу, настроению, стабильной работе гормонального фона.

Что проверить молодой маме

Общий анализ и биохимию крови, ферритин (выше среднего референса лаборатории), сывороточное железо, витамин D (50–70), ТТГ (до 4), Т3 и Т4 (ближе к максимуму референса).

Если нет уверенности в полноценности собственного рациона или женщине приходится ограничивать его из-за аллергических реакций у ребенка, скорректировать меню поможет специалист. Нутрициолог также определит, каких элементов недостает организму и подберет комплекс витаминов и микроэлементов для улучшения самочувствия, состояния кожи, волос и ногтей. Если вовремя не обратиться за помощью, несбалансированное питание приведет не только к нарушению сна и нестабильному психологическому состоянию, но также к снижению лактации.

Профессиональный косметолог посоветует подходящие процедуры для лица и тела, чтобы вернуть коже тонус и свежесть. Мягкие и безопасные варианты для кормящих мам — неинвазивные методы без повреждения кожных покровов и без агрессивных компонентов. Можно делать ультразвуковую чистку, некоторые виды пилингов, уходовые процедуры и мягкий массаж.