Суперфуд или «холестериновая бомба»? Разбираемся, стоит ли включать в рацион яйца

Яйцо — это просто яйцо. Оно не лечит, не омолаживает и не включает анаболизм (процесс генерации клеток, благодаря которому происходит рост мышечных волокон. — Прим. BURO.) по щелчку. Это биологически нормальный продукт, богатый холином, витаминами группы В, жирорастворимыми витаминами и «хорошим» белком (я имею в виду высокоусвояемый белок, который не перегружает ЖКТ).

У некоторых людей яйца улучшают липидный профиль (уровень липидов или жиров). Это связано с тем, что у этого продукта сбалансированный состав и он надолго насыщает. Но это не магия, а просто пища. Еда не рычаг управления эндокринной системой, который «запускает гормоны». Она влияет на обмен веществ вкупе с множеством других факторов, а не «командует» организмом.

Конечно, яйца полезнее, чем батончик из зож-отдела. Они содержат:

• полный аминокислотный профиль, помогающий не терять объем мышц в условиях дефицита движения;

• холин и витамин B12, участвующие в работе мозга, печени и регуляции жирового обмена;

• витамин D. Яичный желток — один из немногих доступных его источников в нашем рационе.

Яйца — продукт довольно сытный (завтрак с яйцом снижает вероятность переедания днем), а еще они практически безвредны: при нормальном уровне холестерина и отсутствии индивидуальных ограничений одну-две штуки в день можно есть без опасений для здоровья.

Мнение о том, что «два яйца утром и два перед сном» приводят к увеличению выработки гормонов, связано с процессом, который называется «естественная стимуляция соматотропина» (гормона роста, влияющего на обмен веществ и водный баланс). Соматотропин выделяется ночью, в фазе глубокого сна, и его регуляция зависит от нейронов гипоталамуса, уровня глюкозы, ритмов сна. Прямой связи между употреблением яиц и секрецией соматотропина нет. Однако аминокислоты — особенно аргинин, лизин и глютамин — в теории могут повышать выработку гормона роста.

В яйцах присутствуют эти аминокислоты, но:

• их дозы недостаточны для значимого гормонального ответа;

• соматотропин не повышается от употребления отдельных продуктов — только из-за совокупности факторов. Например, на его выработку влияют режим сна и питания, наличие или отсутствие силовых нагрузок. Яйца — полноценный белок, и при общем белковом дефиците их употребление может опосредованно улучшать гормональную регуляцию, включая выработку соматотропина, но яйца не стимулятор гормона роста как такового.

Да, некоторые аминокислоты в теории могут влиять на секрецию регулятора («секреция регулятора» — это медицинский термин, означающий выделение гормона, который влияет на работу органов и систем организма), но для взрослого человека это мизер, в клинических показателях незначительный. Иначе бодибилдеры употребляли бы не гормональные препараты, а жареные яйца. Но, увы, это не так.

В том, что касается яиц, людей бросает из крайности в крайность. Вчера их «запрещали» за холестерин, сегодня наделяют почти сакральным смыслом. Проблема в том, что ни тогда, ни сейчас не договаривают всей правды. Холестерин в пище — это не холестерин в крови. Печень производит это вещество по потребности. Поэтому при умеренном потреблении холестерина с пищей (включая яйца) организм снижает его внутреннюю выработку, и его общий уровень в крови не растет у большинства здоровых людей. Таким образом, печень регулирует уровень этого вещества сама, снижая или повышая синтез в зависимости от его поступления извне.

Также умеренное потребление яиц у большинства людей не вызывает повышения LDL (липопротеинов низкой плотности). LDL по сути «транспортная капсула», в которой холестерин переносится по крови.

Проблема именно в накоплении холестерина в составе LDL: если его много, это может приводить к развитию атеросклероза. Поэтому, когда говорят, что повышен «плохой» холестерин, имеют в виду не само вещество, а повышенную концентрацию холестерина именно во фракции LDL.

Анализ, проведенный американскими учеными, не обнаружил никакой связи между употреблением яиц и уровнем холестерина в крови, а также риском сердечных заболеваний. В 2002 году AHA (Американская кардиологическая ассоциация) и вовсе отменила рекомендацию ограничивать потребление яиц, сохранив при этом рекомендацию потреблять менее 300 мг пищевого холестерина в день для людей из группы с повышенной чувствительностью.

В эту группу входят те, у кого, к примеру, диагностированы следующие заболевания:

• Наследственная гиперхолестеринемия (редкое генетическое отклонение, при котором нарушен захват и утилизация LDL клетками печени). У таких людей даже обычное потребление холестерина может приводить к его повышению в крови.
• Комбинированная дислипидемия (заболевание, при котором, помимо LDL, повышены триглицериды, особая форма жиров, основной источник энергии для организма, или есть аномалии в составе липопротеинов) или другие наследственные нарушения липидного обмена.
• Атеросклеротические сердечно-сосудистые заболевания. Здесь ограничение действует как часть комплексной профилактики прогрессирования болезни.
• Метаболический синдром или сахарный диабет II типа: у некоторых пациентов с этими заболеваниями холестерин из пищи дополнительно утяжеляет липидный профиль.

Также сюда относятся люди без генетических нарушений, но с «чувствительным фенотипом». У них на фоне повышенного поступления холестерина с едой отмечается более значимое повышение LDL и общего холестерина, чем в целом по популяции.

Сегодня голоса псевдоспециалистов звучат громче голосов ученых. Из-за этого вокруг некоторых продуктов питания возникает лишний — и довольно вредный — информационный шум. Он может провоцировать нарушения пищевого поведения, вызывать тревожность и нездоровую фиксацию на некоторых ингредиентах. Если вы не можете лечь спать, потому что в 23:58 якобы надо обязательно съесть омлет, чтобы «восстановить уровень гормонов»; если проверяете, достаточно ли в рационе желтков, стоит остановиться — ведь это фиксация, и за ней могут скрываться нерешенные психологические проблемы.

А яйца — это просто еда. Они удобные в приготовлении, питательные, вкусные. Их можно есть, а можно не есть. Это не молодильные яблоки и не волшебная таблетка, способная обеспечить метаболизм шестидесятого уровня. Включайте их в рацион, если хотите, но не забывайте о том, что для сбалансированного питания в нем должны быть и другие продукты. А чем совершенно точно питаться не стоит, так это мифами.