Какие упражнения помогут справиться с осенней хандрой? Показывает тренер

Как выполнять

Встаньте прямо, стопы поставьте примерно на ширине таза. Начните шагать на месте, поочередно поднимая колени до комфортной высоты. Подключите руки: согните их в локтях и двигайте в ритме шага. Постепенно увеличивайте темп, сохраняя ровное и спокойное дыхание. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Какой эффект дает

Ритмичное движение постепенно повышает частоту сердечных сокращений и помогает перейти из состояния пассивности в более активное. В работу включаются мышцы ног, корпуса и плечевого пояса. Упражнение хорошо подходит для короткой утренней разминки или перерыва в течение рабочего дня, когда чувствуете сонливость и снижение концентрации.

Как выполнять

Поставьте стопы чуть шире таза. На вдохе опуститесь в комфортный присед, одновременно отводя таз назад. На выдохе поднимитесь и потянитесь руками над головой. Следите, чтобы колени двигались в направлении стоп, а стопы оставались устойчивыми на полу. Выполните 10–15 повторений в спокойном, но достаточно активном темпе.

Какой эффект дает

В упражнении одновременно работают крупные мышечные группы ног и ягодиц, а движение рук добавляет активность плечевого пояса. За счет сочетания силового и динамического компонентов разогревается тело и повышается общий уровень активности. После нескольких повторений появляется ощущение тепла, а переход от длительного сидения к движению становится легче.

Как выполнять

Встаньте прямо, стопы поставьте примерно на ширине таза. Сделайте одной ногой шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая оба колена. Затем перенесите вес на переднюю ногу, выпрямитесь и плавно наклоните корпус вперед, одновременно отводя заднюю назад. Вытянитесь в одну линию от макушки до пятки опорной ноги. Задержитесь в положении на несколько секунд, сохраняя контроль над движением, затем вернитесь в вертикаль и повторите. Выполните 6–8 повторений на каждую ногу.

Какой эффект дает

Сочетает силовую работу ног и ягодиц с тренировкой баланса и координации. Переход из выпада в «ласточку» требует концентрации и контроля положения тела. Такие упражнения хорошо подходят для момента, когда хочется немного встряхнуться и отвлечься: приходится следить за положением корпуса, стопы и таза, поэтому внимание переключается с повседневных мыслей на движение.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки: ладони расположите под плечами, колени — под тазом. На вдохе мягко потянитесь грудной клеткой вперед, слегка раскройте плечи и направьте копчик вверх. На выдохе округлите спину, подтяните живот и направьте таз вниз. Двигайтесь плавно, синхронизируя движение с дыханием. Не нужно стремиться к максимальной амплитуде или растягивать позвоночник через дискомфорт. Выполните 8–10 медленных повторений.

Какой эффект дает

Помогает мягко мобилизовать позвоночник и снять ощущение скованности после длительного сидения. Плавное движение вместе с дыханием позволяет немного замедлиться и переключить внимание с рабочих задач на ощущения в теле. Упражнение можно делать днем или перед сном — если хочется мягко подвигаться без интенсивной нагрузки.

Как выполнять

Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела. Выполните легкий прыжок, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Приземляйтесь мягко, слегка сгибая колени. Выполняйте движение 20–30 секунд, затем немного отдохните и повторите еще 1–2 раза. Если прыжки вам не подходят или вызывают дискомфорт, замените их на шаги в стороны с активным движением рук.

Какой эффект дает

Самое интенсивное упражнение комплекса. За короткое время оно повышает частоту сердечных сокращений, активизирует крупные мышечные группы и помогает почувствовать прилив бодрости. Короткий динамичный интервал может стать хорошим способом встряхнуться в середине дня, когда появляется сонливость и снижается концентрация.