Какие упражнения помогут побороть тревожность? Показывает тренер

Предложенный комплекс — мощный инструмент саморегуляции, основанный на глубоком понимании связи тела, дыхания и нервной системы. Его можно выполнять как утром после пробуждения, так и вечером за 1,5–2 часа до сна, а также в любое время, если почувствуете, что тревога нарастает. Регулярная (упражнения рекомендуется делать 3–4 раза в неделю), осознанная практика медленных движений в синхронизации с глубоким диафрагмальным дыханием (особенно с удлиненным выдохом) напрямую воздействует на физиологические корни тревоги — активирует парасимпатическую систему и успокаивает гиперактивную миндалину.

Сочетание с практиками осознанности может усилить эффект, помочь натренировать способность концентрироваться и изменить привычный паттерн реакции на стресс. Начните с малого, будьте терпеливы и последовательны, и вы почувствуете положительные изменения — как сразу после тренировки, так и в долгосрочной перспективе.

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Одну руку положите на грудь, другую — на живот ниже ребер. Закройте глаза. Сделайте вдох носом на 3–5 секунд. Мягко направляйте воздух вниз, чувствуя, как рука на животе поднимается. Рука, лежащая на груди, при этом должна двигаться минимально. Затем выдохните через слегка приоткрытый рот или нос на 5–8 секунд. Позвольте животу медленно опасть, выпуская воздух. Представьте, что живот мягко прилипает к позвоночнику. После выдоха сделайте паузу 2–3 секунды.
Фокус: только на движении живота под рукой и ощущении расслабления на выдохе.

Исходное положение: встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер, стопы чуть впереди. Обопритесь спиной. Вдохните, при этом медленно скользите спиной вниз по стене, сгибая колени (до угла ~90–120 градусов, без дискомфорта в суставах). Затем сделайте очень медленный и длинный выдох. Еще медленнее выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение, чувствуя, как работает каждая мышца.
Фокус: на плавности движения, на работе мышц ног и особенно — на длинном, контролируемом выдохе при подъеме.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени широко разведите, большие пальцы ног сведите вместе. Медленно опустите таз на пятки, вытягивая руки вперед или положив их вдоль тела ладонями вверх. Лоб пусть лежит на полу или на опоре. Дыхание должно быть глубоким, диафрагмальным. На вдохе представьте, как расширяются спина и поясница. На долгом выдохе почувствуйте, как все напряжение стекает с позвоночника, тело становится тяжелее и погружается в пол.
Фокус: на ощущении «объятия» земли, растяжении спины и долгом, освобождающем выдохе.

Исходное положение: удобно сядьте — на пол, скрестив ноги (сукхасана) или на стул, держа спину прямо. Положите правую руку на пол/стул рядом с бедром. На вдохе поднимите левую руку вверх над головой, вытягивая бок. На выдохе медленно наклонитесь вправо, чувствуя растяжение левого бока. Левая рука должна тянуться над головой вправо. Не проваливайтесь вперед или назад. Затем на вдохе медленно вернитесь в центр. А на выдохе опустите руку. Повторите в другую сторону.
Фокус: на растяжении боковой поверхности тела на выдохе и ощущении расширения грудной клетки на вдохе в вертикальном положении.

Исходное положение: лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз (Т-образно). Согните колени, стопы оставьте на полу. На вдохе подтяните колени к груди. На выдохе медленно опустите их вправо на пол. Голову можете повернуть влево (или оставить по центру, если почувствуете дискомфорт в шее). Левое плечо старайтесь не отрывать от пола. Дышите глубоко в живот. На каждом выдохе позволяйте коленям опускаться чуть ниже (но без форсирования!), а спине — расслабляться. Удерживайте позу 30–90 секунд. Затем на вдохе медленно верните колени в центр. А на выдохе опустите стопы на пол. Повторите в другую сторону.
Фокус: на расслаблении в скручивании, ощущении освобождения в спине и в боковых мышцах на выдохе.