Как прокачать баланс? Показывает тренер

Упражнения на баланс лучше всего делать в начале тренировки — они помогают разогреть мышцы и улучшить координацию движений. Они также полезны в период восстановления между интенсивными силовыми или кардионагрузками.

Каждое упражнение выполняется по одному подходу (особенно это касается пожилых людей и тех, кто реабилитируется после травм), но если у вас продвинутый уровень подготовки, можете увеличивать количество подходов до трех, а в перерывах отдыхать по минуте. Важно следить за техникой: риск потери равновесия и травм минимален, если выполнять комплекс медленно и осознанно.

В первый раз лучше выполнять со страховкой (можно слегка коснуться руками стола или стены), потом — полностью самостоятельно.

Исходное положение: стопы на одной линии — так, чтобы пятка впереди стоящей ноги касалась большого пальца сзади стоящей ноги. Руки вытянуты вдоль корпуса.

В облегченном варианте взгляд направлен вперед, время выполнения — 15–30 секунд на одну сторону. Затем ноги надо поменять местами. В усложненном варианте стопы также находятся на одной линии, а голову нужно плавно поворачивать в одну , затем в другую сторону. В течение пяти секунд смотрите вперед, потом еще пять секунд вниз — на впереди стоящую ногу, а затем пять секунд — на сзади стоящую ногу. То же самое нужно повторить на другую сторону.

Исходное положение: стопы на ширине таза параллельно друг другу, руки на поясе. Поднимитесь на полупальцы и удерживайте это положение до 30 секунд.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая нога на весу, согнута, бедро параллельно полу. Одной или двумя руками, стараясь не потерять равновесие, отбивайте мяч от пола — по 10 повторений на каждой ноге. Упражнение улучшает баланс, координацию и зрительную реакцию.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая нога на весу, согнута, бедро параллельно полу, руки на поясе. Второй ногой слегка коснитесь пола немного в стороне от опорной ноги. При этом необходимо немного наклонить корпус вперед, не округляя спину. Колено опорной ноги слегка согните, а ее стопу полностью прижмите к полу. Упражнение не только тренирует баланс, но и укрепляет мышцы стоп.

Исходное положение: стопы на ширине таза параллельно друг другу, руки вдоль корпуса. Выполните наклон на одной ноге с прямой спиной, а вторую ногу вытяните назад в продолжение корпуса. Колено опорной ноги необходимо немного согнуть. Руки при этом должны работать как при ходьбе — то есть, вытягивая правую ногу назад, необходимо правой рукой тянуться к полу. Повторите по 10 раз на каждую сторону.