Как заниматься силовыми тренировками без гантелей и штанг? Показывает тренер

Эффективная силовая тренировка не всегда подразумевает занятия с тяжелым инвентарем. Работая только с собственным весом, можно системно увеличивать нагрузку и тем самым улучшать выносливость и наращивать мышечную массу. Показываем пять самых результативных упражнений.

 

Илья Франк

Мастер-тренер фитнес-клубов XFIT

Можно ли добиться заметного рельефа без «железа»? Да, но только при выполнении двух условий: у вас должен быть дефицит калорий (или же питание должно быть грамотно сбалансировано) и достаточный мышечный стимул, то есть надо выбирать сложные упражнения и давать нагрузку выше среднего на систему опорно-двигательного аппарата. Прогрессировать в таких тренировках можно двумя способами: через увеличение сложности занятий и через добавление повторений или подходов. Оптимальная частота — три раза в неделю для начинающих и пять раз — для хорошо подготовленных. Каждую группу мышц желательно нагружать по два-три раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Подтягивания на турнике широким хватом

Базовое упражнение для развития ширины спины, силы плечевого пояса и хвата. Укрепляет лопаточно-плечевой комплекс, что полезно для осанки и стабилизации плеч. Прорабатываются широчайшие мышцы спины, большая круглая и ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья, кор.

Как выполнять? Сделайте вис на перекладине прямым хватом чуть шире плеч. Полностью выпрямите руки. Начинайте движение со сведения лопаток. Локти тяните вниз и немного назад, грудью тянитесь к перекладине, в идеале грудная клетка должна ее коснуться. Затем медленно выпрямите руки и опуститесь вниз. Сделайте три подхода по 10–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение с собственным весом для укрепления грудных мышц, трицепсов, передних дельт и кора. Отлично развивает функциональность верхней части тела. Улучшает силу локтевого и плечевого суставов.

Как выполнять? Встаньте между брусьев, руки полностью выпрямите и держите в упоре. Немного наклоните туловище вперед. Медленно согните руки, локти направьте назад. Опуститесь до угла примерно 90° в локтях. Лопатки должны быть немного сведены, шея в нейтральной позиции. После снова полностью выпрямите руки. Не опускайтесь слишком глубоко, если чувствуете дискомфорт в плечах. Сохраняйте контроль! Никаких рывков или киппинга (использования инерции тела). Сделайте три подхода по 10–12 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Отжимания от пола с переносом веса тела на одну руку

Это усложненный вариант отжиманий, который акцентирует работу одной стороны туловища и включает мышцы кора, развивая чувство стабилизации. Улучшает работу стабилизаторов лопаток и поясницы, силу грудных мышц, трицепсов, плеч, а также помогает проработать баланс.

Как выполнять? Примите упор лежа. Ладони шире плеч, тело в прямой линии от головы до пяток. Напрягите пресс и ягодицы. Сделайте неполное движение вниз, одновременно перенося вес на одну руку. Вторая рука пусть остается опорной. Затем перенесите вес на другую сторону и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Скручивания из положения лежа

Классическое упражнение для проработки прямой мышцы живота считается одной из самых эффективных техник для ее укрепления. Также в работу косвенно включаются косые мышцы и глубокие стабилизаторы корпуса.

Как выполнять? Лягте на спину на пол. Поясницу прижмите к полу. Кор держите в напряжении в течение всего упражнения. Отрывая плечи и лопатки, поднимите туловище вверх, вытягиваясь за руками. В конечной точке подъема необходимо выпрямить спину. После — вернуться в исходное положение, опуская спину позвонок за позвонком. Сделайте три подхода по 20 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Боковая планка «Звезда»

Продвинутый вариант боковой планки, при котором верхнюю ногу нужно поднимать вверх. Упражнение для укрепления косых мышц живота, стабилизаторов туловища, ягодиц и плечевого пояса. Прорабатывает косые мышцы живота, глубокие мышцы кора, среднюю и малую ягодичные, а также плечевой пояс (дельты, стабилизаторы лопатки).

Как выполнять? Лягте на бок. Обопритесь на прямую руку. Ноги должны быть выпрямлены, стопы — одна на другой. Пусть туловище образует прямую линию от головы до пяток. Встаньте в боковую планку. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх на 30–50 см, держа ее прямой. Верхней рукой тянитесь к потолку. Затем плавно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30 секунд на каждую сторону.