Как снять стресс после рабочего дня? Показывает тренер

Противопоказаний к вечерним тренировкам мало: воздерживаться от них стоит лишь в периоды обострения хронических заболеваний, восстановления после травм и операций. В любом из этих случаев рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом. Зарядка перед сном не должна быть слишком интенсивной, иначе в крови может возрасти уровень кортизола, а он мешает выработке мелатонина, гормона сна. К тому же организм после рабочего дня может быть уже уставшим и при интенсивных нагрузках есть риск перетренированности. Вечером лучше делать спокойные упражнения с собственным весом и на растяжку. Длиться вечерняя зарядка может от пяти минут до часа. Главное, успеть закончить ее за час-два до отхода ко сну.

Выполняя упражнения, необходимо дышать медленно и глубоко. Это насыщает тело кислородом и активизирует парасимпатическую нервную систему, успокаивая пульс. Используйте технику «4-7-8»: вдох на четыре счета, задержка на семь, выдох на восемь. Также можно попробовать медитацию или техники заземления — они помогут сосредоточиться на настоящем моменте и отпустить негативные мысли.

Перед началом тренировки примите комфортное положение лежа на спине, ноги согните, массажный ролл (либо плотно скрученное полотенце) подложите под крестец — это помогает расслабить поясницу и крестцовую зону. Опора при этом должна приходиться на плечи и лопатки, а не на поясницу — так, чтобы шейный отдел всегда был в расслабленном, свободном положении.

Согните и прижмите два колена к грудному отделу. В этой «позе младенца» можно задержаться на четыре-пять циклов дыхания, расслабив при этом зону поясницы. Можно также сделать небольшие ерзающие движения крестцом по роллу — они создадут эффект массажа.

Далее перейдите к стретчингу: удержите одну ногу согнутой, другую выпрямите и медленно опустите, чтобы ощутить приятное растяжение. На каждую сторону сделайте по 8–10 повторений. Во время финального повтора, можно задержаться в последнем положении растяжения на 30–40 секунд.

Лягте на спину, ноги согните, ролл положите под крестец. Поставьте стопу над коленом, повторяя движение «нога на ногу». Конструкцию из ног аккуратно приподнимите и подтяните к животу, руками обхватите свободную голень. Для усиления ощущения растяжения в мышцах можно сильнее отводить колено наружу, дополнительно упираясь в него стопой. Поменяйте ноги, на каждую сторону сделайте по 8–10 повторений. Во время финального повтора задержитесь в положении растяжения на 30–40 секунд с небольшим покачиванием ног из стороны в сторону.

Придерживая ролл руками под крестцом, прижмите колени к животу и выпрямите ноги вверх. Медленно разведите ноги в стороны на максимально комфортную ширину, руками можно создать дополнительное давление на внутреннюю поверхность бедра. Оставаясь в положении с прямыми ногами, добавьте вращение в тазобедренном суставе. Стопы будут разворачиваться внутрь/наружу в продолжение движения бедра, это движение можно задавать ладонями. Выполните 10–12 вращений, с каждым повтором стремитесь опускать бедра ниже.

Лягте на спину, ролл положите под крестец, колени согните, стопы поставьте на пол. Придерживая руками ролл, с помощью мышц живота подтяните оба колена к груди — так, чтобы таз приподнялся с ролла. Сохраняя опору на лопатки с расслабленной шеей, выпрямите ноги за голову к полу до комфортной амплитуды. Верните ноги обратно на пол по той же траектории — поясница всегда должна оставаться «круглой», избегайте прогиба. Сделайте шесть-восемь повторений. В последнем положении с вытянутыми ногами за головой можно задержаться на 30–40 секунд и добавить небольшие повороты из стороны в сторону.

Разместите ролл под шеей или разложите полотенце на твердый предмет, на который можно комфортно лечь затылком. Делайте плавные повороты головы вправо — влево, проходя через выступы на затылке, добиваясь эффекта массажа. Остановитесь у правого плеча и подвигайте головой вверх вниз, массируя затылочный выступ. Повторите на левое плечо. Затем, прижав подбородок к грудному отделу, повторите повороты вправо — влево, «прорисовывая» подбородком линию выреза на футболке.

Каждое движение выполняйте медленно, дышите плавно. Сделайте по шесть-восемь повторений на каждую сторону. Это завершающее упражнение должно помочь телу полностью расслабиться, поэтому важно принять комфортное положение — для большего удобства можно накрыть ноги пледом.