Я только спросить: как узнать, что пора к специалисту, не дожидаясь срыва? Отвечает эксперт

Многие признаки ментального истощения мы привыкли считать просто особенностями характера или списывать на усталость. На деле это сигналы того, что ваша система «перегрета».

• Микроагрессия. Раздражение по мелочам — пробки, чаты, чужие просьбы. Это не «вы просто вспыльчивы», а ваша нервная система истощена.
• Провалы в памяти. Забываете имена, договоренности и название книги, которую читали на выходных? Это может быть не просто рассеянностью, а признаком когнитивного истощения.
• Эмоциональный монохром. Вам все труднее радоваться, удивляться, сопереживать? Это не цинизм, а снижение эмоциональной пластичности.
• Трудности с принятием решений. Даже чтобы сделать простой выбор — куда-то пойти, что-то заказать, — нужно приложить много усилий. Это один из признаков того, что вы ментально перегорели.
• Уход в автоматизм. Вы живете «на автопилоте» — без осознанности и удовольствия. Просто чтобы функционировать.
• Потеря интереса к тому, что раньше радовало. Хобби, спорт, люди — все перестает зажигать. Это первый сигнал эмоционального выгорания.

Ментальное истощение редко ограничивается только эмоциональной и когнитивной сферами. На самом деле первым на внутреннюю перегрузку реагирует тело — и его сигналы не менее важны.

• Нарушение сна. Вы просыпаетесь уставшим, тревожным или разбитым, даже если спите по восемь часов. Это может говорить о нарушении циркадного ритма.
• Головные боли, зажимы, боли в шее и спине. Не всегда виновата поза, в которой вы сидите за ноутбуком. Иногда дело в мышечном ответе на стресс — так называемом стрессовом тонусе.
• Пищевые нарушения. Поедание сладкого «на автомате», приемы пищи без чувства голода — порой это говорит о том, что вы пытаетесь отрегулировать эмоции за счет быстрого дофамина. Другая крайность — отсутствие аппетита. Оно может быть вызвано стрессом.
• Колебания давления и пульса. Перегрузка симпатической нервной системы приводит к скачкам показателей, даже если с сердцем все в порядке.
• Снижение иммунитета. Частые простуды — не только от кондиционера, но и от хронической усталости.
• Расстройства ЖКТ. Тревожность влияет на состояние микробиоты: кишечник — это второй мозг, и он реагирует на эмоциональные перегрузки первым.
• Ощущение «не своей кожи». Неудобно в собственном теле, хочется спрятаться, «выключиться» — это едва заметный, но важный сигнал того, что ресурс на нуле.

Вы не ждете инфаркта, чтобы начать бегать. Не стоит ждать и нервного срыва или депрессии, чтобы начать заботиться о своей психике. Сперва важно хотя бы просто понять, на что именно стоит обратить внимание. Вот, с чего можно начать:

• Мини-рефлексия. Заведите дневник и один-два раза в неделю делайте в нем записи, отвечая на вопросы: «Что я чувствовал?», «Что меня радовало?», «Что вызывало тревогу?» Уже через месяц будет видна динамика.

Фиксируя переживания и реакции на события, мы разгружаем мозг и помогаем себе отслеживать, что придает нам энергию, а что, наоборот, ее отнимает. В течение дня мы переживаем такое количество эмоций и совершаем столько действий, что иногда бывает сложно поймать триггеры — например, понять, что настроение портится не просто так, а после общения с конкретным человеком. Дневник переживаний дает возможность лучше понять себя и научиться справляться как с положительными, так и с негативными эмоциями, увидеть взаимосвязи между событиями и реакцией на них. А еще это развивает память и другие когнитивные функции.

• Телесная диагностика. Отслеживайте, где в теле есть напряжение, как вы дышите, сколько раз за день двигаетесь. Можно подключить мини-трекеры и освоить простые дыхательные практики.

При тревоге дыхание становится поверхностным, а значит, в мозг поступает меньше кислорода. Для улучшения психоэмоционального состояния подходит практика дыхания по квадрату — нужно представить эту фигуру и дышать по схеме «вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка» — и все на четыре счета. Или упражнение по схеме «4-7-8» — вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь.

• Онлайн-диагностика когнитивной формы. Заметили, что забываете слова, путаетесь в задачах, а сосредоточиться стало труднее? Это повод провести «когнитивный скрининг». В него может входить разное количество показателей. Среди самых важных — память, внимание, концентрация, скорость мышления, пространственная ориентация, уровень тревоги и навыки ментального расслабления.

Провести такой скрининг можно онлайн. Лучше выбирать сервисы, которые не только дают оценку когнитивных функций, но и предлагают персонализированные тренировки для их улучшения и восстановления. В числе полезных сайтов — Via MD, BrainHQ, CogniFit и Peak. Они дают возможность быстро и просто провести диагностику, а также подобрать упражнения для улучшения показателей. Если нет желания или возможности регулярно уделять время занятиям в веб-версии, советуем делать это в игровом формате в Telegram — например, в чат-боте Witty. Участвовать можно вместе с друзьями, а соревновательный дух поможет незаметно и весело сделать полезное для мозга дело.

• Индикаторы самочувствия. Отслеживать важно не только эмоции. Введите личные метрики: от уровня энергии утром до эмоциональной окраски дня. Это поможет фиксировать неочевидные изменения. Как? Любой удобный лично вам способ подойдет — вести учет можно от руки в любимом блокноте, в заметках на телефоне. В специальном электронном дневнике настроения также может быть функционал для мониторинга личных метрик.

Как и во всем, здесь важна регулярность — отслеживание уровня энергии и прочих показателей на протяжении нескольких недель (а лучше месяцев) может дать полную картину вашего самочувствия. Важно соблюдать и единство критериев: например, если мониторите уровень бодрости, стоит отмечать время отхода ко сну, фиксировать ритуалы перед сном и то, крепко ли вы спите ночью. Так вы поймете, что помогает вам чувствовать себя энергичным по утрам, а что, наоборот, отнимает силы — вы удивитесь, но дело может быть даже в событиях, которые произошли накануне вечером.