Какие психологические упражнения помогут контролировать эмоциональное состояние? Отвечает эксперт

Настоящие изменения начинаются не с «позитивного мышления». Они происходят, когда мы берем на себя смелость лицом к лицу встретиться с тем, что тщательно прячем внутри себя. Именно поэтому эти психологические упражнения подойдут каждому и позволят аккуратно снять верхние слои эмоциональных защит — добраться до того, что формирует нашу жизнь из тени. Скептикам важно знать: это не эзотерика, а научно-обоснованная практика с предсказуемыми и измеримыми результатами.

Записывайте последнюю фразу каждого значимого разговора за день. Именно последнюю — ту, после которой вы с собеседником попрощались или перешли к другой теме. В конце недели читайте список подряд. Возникает следующий эффект: предложения складываются в послание, которое мы постоянно транслируем миру. «Ну ладно, не буду вас задерживать», «Я сама разберусь», «Не переживайте за меня». Последняя фраза — то, что остается после того, как «цензура устала».

Что это означает? В течение разговора мы следим за тем, что говорим, как выглядим в глазах собеседников, соответствуем ли их ожиданиям. Это требует психической энергии. К финалу беседы этот контроль ослабевает — как мышечный тонус к вечеру. И тогда прорывается то, что психоаналитики называют «материалом из предсознательного», не совсем вытесненное, но обычно «придерживаемое» внутри. В последней фразе мы словно подписываемся под всем разговором своим настоящим именем.

Что делать с обнаруженным посланием? Первый импульс — немедленно начать говорить «правильные» последние фразы. Но это ловушка. Изменения начинаются не с «косметической» замены слов, а с понимания функции старого паттерна. Если вы постоянно завершаете разговоры фразой «не буду вас задерживать», спросите себя: от какого страха это защищает? Быть отвергнутым первым? Показаться навязчивым?

Попробуйте провести эксперимент. Выберите одного безопасного человека и позвольте себе завершить разговор иначе. Вместо «не буду задерживать» попробуйте сказать «мне было важно поговорить». Вместо «я сама разберусь» — «спасибо, что выслушали». Новая фраза будет казаться чужой, возможно даже фальшивой. Это совершенно нормально, ведь вы примеряете новую психическую «одежду». Постепенно, через осознание и повторение она станет по-настоящему вашей.

Фиксируйте моменты микроотказов себе. Захотелось позвонить подруге — «неудобно». Потянулись к яркой одежде — выбрали черное. Хотели высказаться на совещании — промолчали. Вечером записываем эти желания в особую тетрадь, как будто составляем опись конфискованного груза. Через месяц перечитайте и ответьте себе на вопрос: какое большое желание складывается из этих маленьких отказов? Часто оказывается, что мы систематически запрещаем себе что-то одно — быть заметными, просить, играть.

Как работать с этими наблюдениями? Здесь важна «археология запрета». Каждое подавленное желание представляет собой след старого решения, принятого когда-то в прошлом. Ребенок, которого высмеяли за яркую одежду, вырастает во взрослого, автоматически тянущегося к черному. Но важно помнить, что не каждое ограничение является невротическим. Как отличить здоровую социальную адаптацию от патологического самоподавления? Критерий, на удивление, телесный. Если выбор черного костюма для офиса ощущается как нейтральная данность — это адаптация. Если же каждое утро, надевая его, вы чувствуете «микроумирание», подавленность, злость — это симптом. Тело не врет. Оно всегда знает разницу между «я выбираю соблюдать правило» и «правило душит меня».

Обнаружив систематический запрет, не бросайтесь его немедленно нарушать. Начните с «гомеопатических доз свободы». Если запрещаете себе быть яркой, купите яркий шарф, не платье. Если не можете просить, то попросите соль в ресторане, а не повышение зарплаты. Психика должна постепенно убедиться: проявление подавленной части не приводит к катастрофе.

Каждое утро сразу после пробуждения, пока внутренний критик еще спит, три минуты пишите на тему «Чего я хочу на самом деле?». Первую неделю в ваших текстах скорее всего будет читаться что-то социально приемлемое. На второй неделе потихоньку начнет проявляться настоящее (что-то детское, эгоистичное, пугающее своей силой). «Хочу, чтобы все заткнулись», «хочу лежать и чтобы меня кормили», «хочу разнести все к чертям». Это упражнение работает с тем, что психоаналитик Дональд Винникотт называл «истинным self». Мы даем ему три минуты легальности в день. Постепенно психика понимает: можно признавать эти желания, не обязательно их исполнять, но знать о них — можно.

Зачем признавать желания, если не собираешься их исполнять? Это центральный парадокс психической жизни: подавленное желание обладает большей властью, чем признанное. Непризнанная жажда разрушения выливается в пассивную агрессию, саботаж, психосоматические заболевания. Признанная — становится информацией: «Я хочу все разнести. Интересно. Видимо, накопилось напряжение. Может, стоит сходить побить боксерскую грушу?»

Нужно ли стремиться реализовать желания из утреннего списка? Здесь важно различать импульс и потребность. «Хочу, чтобы меня кормили» — импульс. Потребность за ним — в заботе, в возможности иногда не быть взрослым. Реализовывать стоит потребность, находя для нее приемлемую форму. Можно заказать доставку еды вместо готовки, попросить партнера приготовить завтрак в выходной или записаться к косметологу на уходовую процедуру.

Социально приемлемые желания из списка представляют собой отдельную историю. Обычно они указывают на подавленную, но вполне реализуемую часть личности. Здесь как раз стоит переходить к действию.

Эти три упражнения создают так называемый треугольник самопознания. Первое показывает, что мы транслируем миру. Второе отображает то, что мы прячем от него. Третье подсвечивает то, что прячем от себя. Вместе они создают объемную картину психической реальности, в которой есть место и для социальной маски, и для истинного я, и для диалога между ними.