Какие продукты необходимо есть мужчинам? Отвечает эксперт

При составлении рациона стоит учитывать, что у мужчин выше доля безжировой массы, поэтому они быстрее сжигают «топливо». Женский и мужской рационы должны различаться лишь балансом содержания насыщенных (мясо, молочные продукты, яйца, пальмовое и кокосовое масла) и ненасыщенных (рыба, масла, орехи, семечки, авокадо) жиров.

Популярный тезис, что мужчине якобы нужно каждый день есть мясо — миф. Пока женщины страдают от железодефицита, мужчины легко зарабатывают его избыток. EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) сообщает: после 30 лет в мужском организме часто фиксируется превышение нормы железа (она составляет 11,6–31,3 мкмоль/л на литр крови для взрослого), а это считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ежедневный стейк может стать катализатором не силы и мощи, а инфаркта и гемохроматоза. Мужчине важно контролировать уровень железа и следить за тем, чтобы выше нормы он не поднимался.

• Цинк, магний — настоящие «мужские» микронутриенты. Без достаточного потребления морепродуктов, красного мяса (хотя, как мы уже указали выше, его не нужно есть в избытке), тыквенных семечек, печени, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов уровень тестостерона падает, мышцы не сокращаются, а митохондрии начинают «лениться», из-за чего клетки перестают получать достаточно энергии. Это проявляется в виде слабости, утомляемости, проблем с памятью и других симптомов. К сожалению, нередко в рационе мужчин минералы представлены только в газированных напитках и пиве. Насчет последнего плохие новости: алкоголь убивает тестостерон.

• Белок. Здоровье ЖКТ напрямую зависит от количества рыбы, яиц, бобовых и молочных продуктов в рационе. Именно клетчатка (а бобовые — это источник белка, клетчатки, магния и железа) предотвращает воспалительные процессы в кишечнике и помогает работе микробиоты.

• Жиры. Оливковые масла первого отжима, орехи и семена, жирная рыба, авокадо опять же улучшают работу ЖКТ: желчные кислоты «смазывают» процесс пищеварения. Однако метания из крайности в крайность (сегодня «ем все жареное», завтра «перехожу на обезжиренное») приводят к одинаковому результату — проблемам с сосудами. Современные исследования специалистов Всемирной организации здравоохранения, EFSA (Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов), DGA (Датского агентства по безопасности пищевых продуктов) подтверждают: мужчинам необходимы мононенасыщенные кислоты и омега-3, а не майонез и сало (их тоже можно есть, но в умеренных количествах и не каждый день).

• Углеводы. Многие люди уверены, что мышцы растут «из белка». Однако мышцы растут благодаря гипертрофии. Строительный материал для них — гликоген, то есть углеводы. Организму необходимы в том числе цельные углеводы: рожь, овес, фрукты и овощи.