Как укрепить мышцы таза и бедер? Показывает эксперт

Почему важна комплексная работа

Мышцы тазового дна взаимодействуют с диафрагмой, поперечной мышцей живота и многораздельными мышцами спины. Нарушение дыхания — например, грудное дыхание без участия диафрагмы — снижает внутрибрюшное давление, что негативно сказывается на функции тазового дна. Поэтому комплекс должен начинаться с дыхательных упражнений и активации глубоких мышц кора. Затем следует разминка тазобедренных суставов. Основная часть тренировки включает функциональные упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу и контроль движения. Особое внимание стоит уделить упражнениям на сгибание бедра в разных плоскостях (сагиттальной, фронтальной, поперечной), чтобы улучшить нейромышечный контроль.

Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Не рекомендуется выполнять упражнения при остром пролапсе (опущении тазовых органов) третьей-четвертой степени, в послеоперационный период без разрешения врача и при острых воспалительных процессах в малом тазу. Важно помнить, что при выполнении упражнений не следует задерживать дыхание, тужиться или втягивать живот, так как это может повысить внутрибрюшное давление и усугубить проблемы с тазовым дном. Если испытываете боль, давление или чувствуете «выпадение», немедленно прекратите тренировку и обратитесь к физиотерапевту.

Новичкам достаточно использовать собственный вес и эластичную ленту. Через четыре-шесть недель можно добавить сопротивление в виде гантелей, гирь или резиновых петель для увеличения нагрузки.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки на животе. Поясница плотно прижата к полу (допускается естественный лордоз).
Медленно вдохните через нос — живот пусть поднимается под руками, грудь почти не двигается. На вдохе позвольте тазовому дну мягко расслабиться (должно появиться ощущение «раскрытия»). На выдохе через рот (с легким сопротивлением губ, как будто вы дуете на свечу) мягко подтяните тазовое дно вверх и внутрь — не «сжимайте», а представьте, что вы одновременно останавливаете мочеиспускание и отхождение газов.
Выполняйте упражнения по пять-десять минут ежедневно, особенно перед тренировкой.
Прогрессия: выполнять в положении сидя, стоя, затем в движении (например, во время приседаний).

Исходное положение: сидя в позе Z-сет — седалищные бугры на полу, ноги согнуты в коленных суставах, одну ногу расположите перед собой, голень должна лежать примерно параллельно линии мата, вторую ногу расположите сбоку, колено направлено вперед.
Выполните три-пять циклов диафрагмального дыхания (как в упражнении 1). На выдохе наклоните корпус вперед, сохраняя поясницу в нейтральном положении (не округляйте ее!). Почувствуйте растяжение в передней части бедра задней ноги и в ягодице передней ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.
Прогрессия: на выдохе добавьте легкое вращение корпуса в сторону передней ноги.

Тазобедренный шарнир — основа всех функциональных движений (подъем с пола, наклоны). Правильная техника выполнения снижает нагрузку на поясницу и активирует ягодичные мышцы, которые стабилизируют таз. Выполнение упражнений в разных плоскостях улучшает нейромышечную интеграцию (связь между головным мозгом и мышцами).

А. Сагиттальная плоскость (классический шарнир)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
На выдохе отведите таз назад, как будто хотите коснуться стены позади себя. Спина остается нейтральной (не округляется!). Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Сделайте два-три подхода по 10–12 повторений.

Б. Фронтальная плоскость (боковой тазобедренный шарнир)

Исходное положение: то же, но одна нога слегка впереди (на 10–15 сантиметров).
На выдохе отведите таз в сторону опорной ноги (например, правая нога — таз вправо). Верхняя часть тела пусть слегка наклоняется в противоположную сторону (компенсация). Почувствуйте, как работает средняя ягодичная мышца. Вернитесь в исходное положение. Сделайте восемь-десять повторений на каждую сторону.

В. Трансверзальная плоскость (вращательный тазобедренный сустав)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза.
На выдохе отведите таз назад и поверните его вправо, одновременно поворачивая плечи влево. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны. Сделайте шесть-восемь повторений на каждую сторону.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире таза, носки слегка наружу.

На вдохе опуститесь в присед, позволяя тазовому дну мягко расслабиться. Колени пусть двигаются в направлении носков. В нижней точке сделайте паузу на одну-две секунды. На выдохе поднимайтесь, активизируя мышцы тазового дна и ягодиц. Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

Прогрессия: добавьте эластичную ленту выше колен.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела.
На выдохе поднимите таз, одновременно напрягая ягодицы и мышцы тазового дна. Не прогибайтесь в пояснице — бедра, плечи и колени должны находиться на одной линии. В верхней точке задержитесь на две секунды. На вдохе медленно опуститесь, расслабляя тазовое дно. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Прогрессия: односторонний мостик (одна нога вытянута).

Исходное положение: лежа на боку, локоть под плечом, ноги вытянуты.
Поднимите таз, чтобы от головы до пяток образовалась прямая линия. Верхнюю ногу медленно поднимите вверх на 15–20 сантиметров, ощущая работу средней ягодичной мышцы. На выдохе поднимайтесь, на вдохе опускайтесь. Сделайте два подхода по 10 на каждую сторону.
Важно: не «проваливайте» таз вперед — сохраняйте нейтральное положение.

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, колени под бедрами.
На выдохе одновременно вытяните противоположные руку и ногу, сохраняя параллельность таза и плеч полу. Не задерживайте дыхание — продолжайте дышать диафрагмой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по восемь повторений с каждой стороны.
Усложнение: задержка в вытянутом положении на три секунды.

Этот комплекс объединяет упражнения на дыхание, подвижность, стабильность и силу — четыре столпа женского здоровья в области органов таза. Выполняйте его три раза в неделю. Через четыре-шесть недель добавьте сопротивление (резиновые ленты, гантели весом два-пять килограммов).
Важно: если вы перенесли роды, операции на органах малого таза или у вас есть симптомы дисфункции тазового дна, перед началом занятий проконсультируйтесь с сертифицированным физиотерапевтом.