Я только спросить: как отказ от сахара и ферментированные продукты в рационе влияют на здоровье?

Кимчи, комбуча, мисо-паста, йогурты и кефиры, квашенная капуста и китайский чай пуэр — вот что недавно «взорвало» рынок wellness-индустрии. И неспроста: о достоинствах ферментированных продуктов говорят как эксперты, так и простые пользователи интернета. Неудивительно, что именно их потребление стало главным трендом 2025 года.

Это логичное продолжение всеобщего интереса к микробиоте (бактериям, живущим в толстом кишечнике): первые доказательства ее роли в метаболизме ученые получили в ранних исследованиях, сравнивающих стерильных мышей (полностью лишенных микроорганизмов) и обычных лабораторных мышей с нормальной микробиотой. Они показали, что кишечные микроорганизмы влияют на энергетический обмен и модулируют уровни липидов, — при этом дизайн ранних экспериментов не позволял идентифицировать конкретные микроорганизмы, ответственные за наблюдаемые фенотипические изменения.

Впрочем, тренд на включение в рацион ферментированных продуктов далеко не единственный. Наряду с этим все больше людей осознанно перестали потреблять сахар. Мороженое и десерты на основе фиников и орехов, шоколад на натуральных подсластителях перестали быть нишевым продуктами.

Движение sugar-free имеет под собой реальную научную подоплеку — множество исследований показывают влияние сахара на состояние кожи, на скачки инсулина и глюкозы и развитие диабета. С ферментированными продуктами все сложнее: несмотря на свои полезные свойства, среди которых поддержание здоровья кишечника и улучшение пищеварения, они могут вызывать ряд проблем. Например, при неправильном хранении в них могут появляться вредные микроорганизмы, они также способны влиять на углеводный обмен у пациентов с диабетом и на липидный обмен при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ферментация традиционно использовалась для консервирования и улучшения вкуса. Употребление таких продуктов положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, благоприятно сказывается на нервной системе и общем состоянии организма. В процессе ферментации участвуют микроорганизмы, в том числе молочные бактерии, которые синтезируют множество витаминов и минералов (например, витамины группы B и K), а также протеиназы и пептидазы — биологически активные пептиды.

Ферментированные продукты содержат самые разные полезные вещества:

• Конъюгированная линолевая кислота, которая присутствует в йогурте и сырах, помогает регулировать массу тела и может снижать артериальное давление.
• Экзополисахариды выступают как пребиотики и улучшают состояние микробиоты.
• Бактериоцины обладают мягкими антимикробными и противовоспалительными свойствами.
• Сфинголипиды имеют антиканцерогенное и антимикробное действие.
• Биоактивные пептиды являются антиоксидантами и уменьшают аллергические реакции.

Комбуча, квашеная капуста, японские бобы натто, мисо, кимчи или хлеб на закваске способствуют улучшению состава микробиоты, которая, в свою очередь, синтезирует короткоцепочные жирные кислоты, обладающие ярко выраженным противовоспалительным эффектом.

Эти процессы важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у пожилых людей. Молочнокислые бактерии также помогают при проблемах с пищеварением, например при непереносимости лактозы и инфекции Helicobacter pylori, вызывающей язвы и гастрит.

ВОЗ рекомендует ограничивать потребление добавленного сахара до 50 граммов в сутки — чем меньше, тем лучше. Полностью отказываться от углеводов не стоит, даже при диабете первого типа, так как это важный источник энергии и витаминов группы В, особенно для активных людей и спортсменов.

Многие продукты — выпечка, мюсли, соусы, батончики, маринады, полуфабрикаты и жареные продукты в панировке — содержат скрытые сахара, поэтому важно внимательно читать этикетки и контролировать общее потребление такой еды. Сахар провоцирует резкие скачки инсулина, за которыми следуют усталость и повышенный аппетит, а это способствует перееданию. Кроме того, колебания уровня глюкозы и, как следствие, высокий выброс инсулина также сопряжены с усиленной выработкой кожного сала (себума) и стимулированием синтеза андрогенов на фоне инсулинорезистентности. В совокупности с хроническим низкоуровневым воспалением (это вялотекущий воспалительный процесс, который не вызывает ярких симптомов) все это — ключевые факторы в развитии акне. Поэтому диета с низким гликемическим индексом может значительно улучшить состояние кожи.

Большое количество сахара особенно опасно при синдроме избыточного бактериального роста (SIBO). Он усиливает брожение и развитие кандидоза, вызывает дискомфорт в кишечнике.

Фруктоза, в отличие от сахара, напрямую не повышает уровень глюкозы в крови, она усваивается печенью без участия инсулина и превращается в жиры, которые накапливаются в печени и жировой ткани. Это может вызывать болезни органа и повышать уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск подагры и мочекаменной болезни. Большое количество фруктозы содержится в газированных напитках, соках без клетчатки, йогуртах и сладких молочных продуктах. Поэтому стоит выбирать йогурты без добавленного сахара. Во фруктах также есть фруктоза, но соки вреднее — в них ее содержание больше, к тому же нет клетчатки. Употребляя цельные фрукты, избыток глюкозы получить нельзя.

Исследования показывают, что кисломолочные продукты влияют на углеводный обмен у пациентов с диабетом и на липидный обмен при сердечно-сосудистых заболеваниях. При дисбалансе микробиоты чрезмерное употребление ферментированных продуктов, особенно богатых клетчаткой, может вызывать вздутие живота и газообразование. Продукты с биогенными аминами, соединениями, образующимися в продуктах в процессе ферментации — например, гистамином, тирамином, — могут спровоцировать головные боли и аллергии.

Кроме того, ферментированные продукты обязательно должны храниться в холодильнике (за исключением некоторых, например мисо-пасты) с соблюдением сроков годности. Их неправильное хранение может привести к пищевым инфекциям и ботулизму — опасным для здоровья состояниям. Дискомфорт в ЖКТ после употребления ферментированных продуктов часто связан с избытком пробиотиков. При синдроме избыточного бактериального роста (SIBO), когда полезные бактерии подавлены, а условно-патогенные и патогенные преобладают, дополнительное поступление пробиотиков усиливает дисбаланс. Это вызывает газообразование и боли.

Также некоторые пробиотические штаммы могут препятствовать работе антибиотиков (эритромицина, тетрациклина, ванкомицина) — повышается риск передачи устойчивости к патогенам и осложняется лечение инфекций.

Отказ от сахара тоже может навредить, если рацион в целом составлен некорректно. Например, если просто заменять продукты на их аналоги с низким гликемическим индексом (например, белый хлеб на цельнозерновой) и при этом сохранять высокое потребление углеводов, это может повышать уровень «плохого» холестерина в крови. К таким выводам пришли авторы исследования, опубликованного в The Journal of the American Medical Association.

При этом, если у вас нет сахарного диабета и ожирения, в день можно съедать 5–10 граммов темного шоколада или натуральной пастилы. Раз в неделю в рацион можно добавлять и другой десерт.

• Сложные углеводы (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб) лучше есть днем. Вечером их стоит избегать, особенно если ваша цель — поддержание или снижение веса или если у вас есть сахарный диабет.
  
• Завтрак должен содержать белок и немного жира — яйца, нежирное мясо или рыба, зерновой хлеб, авокадо или салат с оливковым маслом.
  
• Обед организуйте по «принципу тарелки»: ¼ белка, ¼ гарнира (гречка, киноа, бурый рис, бобовые), ½ — овощи и клетчатка.
  
• Вечером предпочтительны овощи с нежирным белком птицы, рыбы или говядины.
  
• Белок стоит в небольших количествах добавлять в каждый прием пищи (30–35 граммов за раз).
  
• Орехи — источник полезных жиров и клетчатки. Лучше заранее вымачивать их — так они легче усвоятся.
  
• При приготовлении основных блюд, соусов и салатов используйте масла с кислотами омега-3 и омега-9 (льняное, рыжиковое, оливковое, масло авокадо).
  
• Кисломолочные продукты можно включать в рацион при отсутствии гистаминовой чувствительности.
  
• Сыр следует ограничивать при головных болях — в нем высокое содержание тирамина. У людей с дисбалансом кишечной микрофлоры употребление сыра с, например, красным вином может вызывать отравление.
  
• Из фруктов в идеале стоит выбирать ягоды и несладкие сорта бананов с резистентным крахмалом — он считается медленным углеводом, долго переваривается и не повышает сахар крови.
  
• Для нормальной работы кишечника важно достаточное количество клетчатки — злаки, овощи, авокадо, орехи, а при необходимости — готовые добавки: псиллиум, фитомуцил, отруби. Для микробиоты полезны пробиотики с пребиотиками (например, инулин).

Не стоит воспринимать эти советы как универсальные. Важно осознанно подходить к выбору продуктов и учитывать особенности организма. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникают проблемы или дискомфорт с внедрением новых пищевых привычек. Эндокринолог поможет составить правильный рацион, а гастроэнтеролог — решить проблемы с ЖКТ. Особенности метаболизма и здоровья требуют профессиональной оценки и коррекции, чтобы избежать осложнений и достичь результата.